Trudno wymyślić bardziej uniwersalny środek do utraty wagi, niż powinno. Bieganie na odchudzanie pozwala nie tylko spalić kalorie, ale i zwiększyć wytrzymałość i wzmocnić ogólną kondycję fizyczną organizmu. W tym artykule wyjaśnimy, jak biegać, aby schudnąć i uzyskać maksymalne korzyści dla zdrowia i damy plan treningu na odchudzanie dla początkujących w biegu.
Korzyści z biegania odchudzanie
Bieganie kosztowne zajęcie dla twojego organizmu, który pozwala stworzyć deficyt kalorii, co jest warunkiem koniecznym odchudzanie. Przydatne jest i do zmniejszenia uczucia głodu i przyspieszenie przemiany materii. Podczas biegu:
- obciążenie na mięśnie równomiernie, co daje możliwość podciągnąć całe ciało
- tłuszcze są spalane
- odbywa się oczyszczanie z toksyn
- zwiększa wytrzymałość
- wydziela się endorfina, hormon, co zapewnia pozytywne nastawienie
W zaledwie trzy miesiące zajęć można zauważyć znaczące zmiany. Zaczną się rozpuszczać zbędne kilogramy, poprawić napięcie mięśni, zniknie duszność, a skóra stanie się bardziej elastyczna.
Przy tym bieganie odchudzanie musi towarzyszyć prawidłowe odżywianie. Dlatego wraz z ćwiczeniami najlepiej pokonać apetyt na carb i tłustych, tylko w ten sposób można uruchomić mechanizm utraty zbędnych kilogramów.
Jak biegać, aby zmniejszyć ciężar
Po pierwszych próbach schudnąć z pomocą biegania nie trzeba od razu czekać na wynik. Często treningu dotknie, ale nie przynoszą pożądanego rezultatu. Warto wiedzieć, że do uruchomienia procesu spalania tłuszczu nie wystarczy 20 minut ćwiczeń. Dokonywać aktywnego spalania można tylko za 40 minut ciągłego biegu. Wtedy organizm wykorzystuje nie tylko zgromadzone w wątrobie glikogenu (paliwo pierwsze 40 minut), ale i przejdzie do tłuszczu depozytów. Przy tym wysoki metabolizm będzie się utrzymywać przez pięć godzin po treningu, a to oznacza, że utraty wagi będzie nawet po zakończeniu treningu!
Rano bieganie jest bardziej skuteczne dla utraty wagi, ponieważ deficyt kalorii na pusty żołądek uruchamia proces spalania tłuszczu. Wieczorem biegać też dobrze. Poprzez zwiększenie tętna można pozbyć się codziennych doświadczeń. Nie dokręcać wieczorny trening i kończymy ją na 2-3 godziny przed snem.
Pamiętaj, że bieganie ponad 70 minut może doprowadzić nie do świeci, a do utraty masy mięśniowej. Jest to spowodowane gwałtownym spadkiem zapasów glikogenu w mięśniach podczas długotrwałych wysiłków.
Prawidłowo rozpocząć treningi z małych biegania, stopniowo zwiększając czas i dystans. Oddech podczas biegu powinno być jednolite i nie zniekształcony. Tempo biegu powinno być takie, w którym można uciec i spokojnie rozmawiać z kimś obok.
Wszyscy chcą świetnie wyglądać latem na plaży. Ale radzimy, aby nie rozwiązywać problemy w miarę ich otrzymania, a uprawianie ćwiczeń fizycznych regularnie. To pozwoli mieć dobrą figurę, ale najważniejsze, zdrowe ciało zawsze, a nie tylko wtedy, kiedy trzeba ubrać spodenki, strój kąpielowy.
Bieganie na odchudzanie latem
Ćwiczenia latem przy wysokiej temperaturze zwiększa obciążenia na organizm i serce. Dlatego trzeba ostrożnie podchodzić do rozpoczęcia treningów i słuchać uczuć. Jeśli czujesz, że źle się czujesz lub miał taką prędkość, puls – przerwać bieganie i umów się na wizytę do kardiologa. Nie myśl, że za jedną pobiegać uda ci się zrzucić 1-1,5 zbędnych kilogramów, jeśli stało się to kosztem utraty wody.
Latem biegać ostrożnie, obserwując samopoczucie i kołatanie serca. Podwyższona temperatura powietrza, nawet wieczorem, przyczynia się do zwiększenia częstości akcji SERCA. Również latem należy intensywniej pić podczas treningu. Ale to dotyczy długich krzyże. Jeśli planujesz uciec, na przykład, więcej niż 50 minut, to na pewno korzystał z sobą butelkę wody. Jeśli trening jest krótki – można się napić po jej zakończeniu. Staraj się latem biegać rano lub wieczorem, gdy temperatura jest niższa.
Bieganie na odchudzanie zimą
W zimie, alternatywą może być bieganie na bieżni w siłowni, albo na ulicy. Nie wychodźcie uciec na ulicę jeśli droga gdzie masz zamiar uciec nie purgata. Na śniegu biegać można, ale należy pamiętać, że jest to strefa zwiększonego ryzyka kontuzji. Przy tym zimowy jogging znacznie skuteczniej letniego – świeże powietrze i chłód przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu, co prowadzi do intensywnego spalania kalorii.
Schudnąć od biegania można i bez wychodzenia z domu. I nie chodzi tu o bieżni. Jedną z odmian biegania w ograniczonych warunkach może być bieganie na miejscu w domu. Nie zapomnij, aby zapewnić wystarczającą ilość tlenu w pomieszczeniu, uprzednio otwierając okna, jeśli na ulicy nie jest bardzo zimno. Bieganie w miejscu, naturalnie, nie działają niektóre mięśnie z tych, które są zaangażowane w naturalnym biegu. Ale, jednak, to może być wyjściem jeśli pada deszcz lub do sali na ścieżce nie ma możliwości się dostać.
Bieganie na odchudzanie nóg
Wielu interesuje kwestia lokalnego odchudzanie. Pomimo faktu, że bieganie daje kompleksową obciążenie, ciężar stratę w lokalnych obszarach można wzmocnić. Na przykład, jeśli celem dać dodatkowe obciążenie na nogi i mięśnie łydek – można biegać po schodach. Wzrost zwiększyć intensywność, a zejście będzie służyć jako miejsce wypoczynku. Taki typ treningu jest najlepsza, gdy masz już treningowy doświadczenie, powiedzmy pół roku i już nie nowy. Wcześniej ćwiczyć bieganie po schodach nie jest zalecane, z powodu tego, że więzadła i mięśnie najpierw trzeba wzmocnić stopniowym wzrostem biegowych ilości (czas i dystans), a dopiero potem przystąpić do lokalnych obciążeń.
Bieganie na odchudzanie brzucha
Brzuch jest również jednym z najbardziej problematycznych obszarów, które starają się doprowadzić do porządku w pierwszej kolejności. Cardio-obciążenie podczas biegu przyczynia się do napływu krwi do zajezdni tłuszczu w talii, co zmniejsza jej objętość, a praca mięśni pomoże podciągnąć press. Przypomnijmy, że długość treningu na spalanie tłuszczu nie powinna być mniejsza niż 40 minut. Zajmować się lepiej na pusty żołądek i nie jeść przez pół godziny po biegu. Tak, uda się stworzyć deficyt kalorii, który zmusi organizm do wyrównania go z tłuszczu zajezdni w okolicy brzucha.
Ćwiczenia do wymiany prasa podczas biegu
Aby opus fuerit ex press podczas biegu, można wykonywać ćwiczenia – bieganie z wysoko uniesionymi kolanami. Ćwiczenie to można wykonywać jako rozgrzewki. Taki trening może wyglądać tak:
- Bieganie 2 minuty
- 15 metrów, bieg z wysokim podniesieniem biodra
- Wracamy jogging
- 15 metrów, bieg z w zahlest tibii
- Wracamy jogging
- 15 metrze prawym bokiem kroku
- Wracamy jogging
- 15 metrze lewym bokiem kroku
I zakończyć trening, pracując jamy obszar można pięcioma seriami biegu z wysokim podniesieniem biodra:
- 15 metrów, bieg z wysokim podniesieniem biodra
- Wracamy jogging
- 15 metrów, bieg z wysokim podniesieniem biodra
- Wracamy jogging
- 15 metrów, bieg z wysokim podniesieniem biodra
- Wracamy jogging
- 15 metrów, bieg z wysokim podniesieniem biodra
- Wracamy jogging
- 15 metrów, bieg z wysokim podniesieniem biodra
- Wracamy jogging
Będzie świetna rozgrzewka, a dla początkujących i pełne trening.
Przy tym nie kosztuje zbyt trzymać się będzie na pierwszych treningach – odchudzanie w talii długi proces, który wymaga jak najmniej 6 tygodni regularnych ćwiczeń. Tylko tak włókien mięśniowych osiągną tego poziomu kształcenia, co pozwoli przystąpić do wykonywania bardziej intensywnego kompleksu, mająca na celu kształtowanie ulgi, prasa.
Interwałowy bieganie na odchudzanie
Interwałowy jogging – prawdziwa gratka dla tych, którzy chcą schudnąć. Jego technika pozwala osiągnąć maksymalne wyniki przy nakładzie minimalnej ilości czasu. Zanim uciekania się do tej metody warto sprawdzić, czy nie ma problemów z sercowonaczyniowym systemu. Także, warto zbadać, co to jest fartlek, a więc nigdy na treningu nie będzie się nudzić.
Interwałowy bieganie na odchudzanie przewiduje technikę biegu, kiedy halide bieganie (szybkie), zmienia się spokojny jogging lub pieszo, aby przywrócić akcji SERCA. Przykładowy trening:
- 100 metrów spacerem w aktywnym tempie (rozgrzewka)
- 100 metrów – jogging (ustawienia rytmu oddechowego)
- 200 metrów do szybkiego biegania
- 100 metrów spokojnego biegania lub szybkim krokiem
- p 3 i 4 powtórzyć 3-5 razy na przemian
Poprawnie wykonany interwałowy jogging uruchamia proces spalania tłuszczu, który może trwać sześć godzin po zakończeniu treningu.
Dla początkujących ćwiczenia nie są zalecane interwały jogging, możesz skorzystać ze specjalnie przygotowany plan ćwiczeń na odchudzanie jeśli jesteś początkujący.
Najpierw trzeba wzmocnić mięśnie i więzadła. Skorzystaj z programem ćwiczeń podanych poniżej, aby się zaangażować, a po 3-4 miesiącach już próbować eksperymentować.
Program ćwiczeń
Program biegu odchudzanie sporządzany jest indywidualnie z uwzględnieniem sprawności fizycznej, wieku, płci i innych cech.
Tabela poniżej ilustruje jeden z możliwych tygodniowych planów treningu dostosowany dla początkujących:
| Dzień tygodnia | Plan treningu |
| poniedziałek | 10 minut chodzenie+20 min bieganie |
| wtorek | Wakacje |
| środa | 10 minut spaceru +25 min jogging |
| czwartek | Wakacje |
| piątek | 7 minut+25 minut joggingu |
| sobota | Wakacje |
| zmartwychwstanie | 7 minut+30 minut joggingu |
Tego tempa należy przestrzegać w ciągu 1-2 miesięcy. Dalej w zależności od wytrzymałości i dynamiki w zrzuceniu wagi zajęcia można zmniejszyć ilość treningów w tygodniu, zwiększając ich długość i uzupełniając innych ćwiczeń fizycznych.